ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم

کاهش وزن تنها بخش کوچکی از پروسه لاغری است مهمتر از آن حفظ و تثبیت وزن بعد از کم کردن آن است. این کار حتی از کاهش وزن سخت تر است. تثبیت وزن نیاز به مسئولیت پذیری زیادی دارد و باید توسط خود فرد یا یک متخصص تغذیه به طور دائم کنترل شود. تثبیت وزن ممکن است با مشکلات زیادی همراه باشد، هوس های غذایی و نوسانات هورمونی بخش کوچکی از آن است. این چالش بزرگ با استفاده از برنامه ریزی، برنامه غذایی مناسب و ورزش مداوم به راحتی پشت سر گذاشته می شود. در این مطلب ما سعی داریم‌ چند راه برای طی کردن این مسیر دشوار به شما معرفی کنیم.

راه های ثابت نگه داشتن وزن و چاق نشدن

دلایل بازگشت وزن

هنگام کاهش وزن سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. در چنین شرایطی بدن که به داشتن وزن بالا عادت دارد تصور میکند از حالت تعادل خارج شده و سعی در بازگشت و حفظ حالت تعادل خود دارد. 

هورمون ها نیز میتوانند از عوامل موثر در پروسه بازگشت وزن باشند. هنگام کاهش وزن تغییرات عمیقی در هورمون های شما اتفاق می افتد و هورمون گرسنگی به میزان بیشتری تولید می شود. درنتیجه نیاز شما به غذا افزایش پیدا می کند.

اگر کاهش وزن شما طی یک پروسه خیلی سخت و محدود کننده صورت گرفته باشد امکان بازگشت وزن شما بیشتر است. بهتر است هنگام کاهش وزن رژیمی را انتخاب کنید که جزئی از سبک زندگی شما شده و دائمی باشد. در این صورت احتمال بازگشت وزن شما تا حدی زیادی کاهش پیدا می کند.

نکاتی برای تثبیت وزن سالم

🟨بر وزن خود نظارت داشته باشید: اگر وزن خود را به طور مرتب اندازه بگیرید بهتر متوجه تغییرات صورت گرفته در آن خواهید شد . به این ترتیب در صورت ایجاد مشکل آن را در مراحل اولیه رفع میکنید. هفته ای یکبار خود را وزن کنید اما در این کار افراط به خرج ندهید تا باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما شود.

🟨یک سبک زندگی داشته باشید نه رژیم: نباید بلافاصله پس از کاهش وزن تغذیه و فعالیت بدنی شما به حالت قبل از شروع رژیم بازگردد. اگر این تغییرات را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود انتخاب کنید در این صورت رژیم گرفتن برای شما تبدیل به یک کار طاقت فرسا نخواهد شد‌. 

🟨ورزش کنید: طی تحقیقات انجام شده بیشتر افرادی که پس از کاهش وزن توانستند وزن خود را ثابت نگه دارند ورزش و فعالیت بدنی مداوم و مرتب داشته اند. یک رشته ورزشی انتخاب کنید که مطابق علایق شما باشد. تنها ۶۰ دقیقه فعالیت چه پشت سر هم چه بخش بخش در طول روز برای تثبیت وزن کافی است.

🟨خواب کافی و مناسب: با خواب و استراحت به میزان کافی انرژی از دست رفته حاصل از ورزش را در بدن خود بازسازی کنید. همچنین خواب کافی باعث تنظیم سطح استرس، جلوگیری از اختلالات هورمونی و متابولیک بدن شما می شود. 

🟨صبحانه کافی: در روند کاهش و ثابت نگه داشتن وزن صبحانه مهمترین وعده غذایی شما است. سعی کنید یک صبحانه سرشار از پروتئین بخورید تا سوخت و ساز بدن شما فعالیت بیشتری داشته باشد. صبحانه مناسب حاوی ۱۰ تا ۱۳ گرم پروتئین است.

🟨آب بنوشید: معده شما یک ظرفیت خاص دارد. اگر پیش از غذا یا حین خوردن آن آب بخورید بخش زیادی از حجم معده شما را به خود اختصاص میدهد در نتیجه کمتر از حالت عادی غذا می خورید.

میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن

اگر شما در تلاش برای ثابت نگه داشتن وزن خود هستید باید بدانید چه مواد غذایی کالری لازم برای بدن شما را تامین میکنند. در ادامه چند ماده غذایی که با پروسه تثبیت وزن همخوانی دارند را به شما معرفی میکنیم.

🟧سبزیجات غیر نشاسته ای: موز، ذرت و سیب زمینی تعدادی از سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. این گروه مهمترین و با اهمیت ترین ماده غذایی برای ثابت نگه داشتن وزن هستند در حدی که باید نیمی از بشقاب شما برای هر وعده غذایی را به خود اختصاص دهند.

🟧چربی کامل: چربی های خوب یا غیر اشباع به هیچ عنوان چاق کننده نیستند اما باید در نظر داشته باشید برای دریافت چربی مورد نیاز بدن نیاز نیست حتما از روغن های مختلف استفاده کنید. مغزها و دانه ها نیز میتوانند منبعی برای تامین چربی های خوب باشند. 

🟧پروتئین: این دسته از مواد غذایی باید حداقل در یک سوم از بشقاب شما حضور داشته باشند. گوشت قرمز، کنسرو تن ماهی، حبوبات و تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین هستند.

🟧میوه های کم فروکتوز: قند موجود در برخی میوه ها از برخی دیگر بیشتر است به شما توصیه می کنیم در زمان تثبیت وزن از میوه هایی مانند توت، کیوی و مرکبات که مواد مغذی بیشتر و قند کمتری دارند استفاده کنید.

داشتن رژیم تثبیت وزن برای چه کسانی ضروری است؟ 

مقیاس یا آزمون مخصوصی برای تشخیص اینکه کسی به تثبیت وزن نیاز دارد یا نه وجود ندارد. در اصل افراد باید خود علائم و نشانه های بدنشان را به خوبی مورد بررسی قرار دهند و بدانند چه میزان استفاده از مواد غذایی یا چه حد انجام تمرینات ورزشی برای ایجاد ثبات در وزن آن ها مناسب و کارساز است.

تثبیت وزن ممکن است دشوارتر از کاهش وزن باشد، اما بهترین راه ثابت نگه داشتن وزن ایجاد یک چارچوب درست و انجام شدنی در قالب سبک زندگی شما است. چارچوبی که بتوان برای مدت زیادی آن را حفظ کرد. عوامل دیگری نظیر سن، ژنتیک، جنسیت، هورمون ها، وضعیت اجتماعی، قد، بیماری، فعالیت بدنی و استرس نیز همگی بر میزان تغییرات وزنی شما تاثیر گذار هستند.  بهترین راهکار داشتن یک لیست از غذاهای مصرف شده در طول روز است تا با استفاده از آن به شناخت بهتری نسبت به مواد خوراکی مصرفی خود در یک شبانه روز برسید.