رژیم لاغری مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای که از کشورهای اطراف دریای مدیترانه نظیر فرانسه، ایتالیا، یونان و اسپانیا نشات میگیرد از جمله رژیم های بسیار موثر و کاربردی در زمینه لاغری است. این رژیم‌ متفاوت از غذاهای چاق کننده کشور های مدیترانه ای است و باعث لاغری در زمان کوتاهی می شود. برای آشنایی بیشتر با این رژیم با ما همراه شوید.

رژیم‌ مدیترانه ای سریع چیست؟ لیست غذاهای مدیترانه ای

این رژیم نوعی از رژیم های لاغری است که در آن غذاها را در چهار گروه تقسیم بندی میکنیم که عبارت اند از: غذاها و مواد خوراکی مجاز، غذاهایی که باید کمتر از حد معمول استفاده شوند، مواد غذایی محدود و غذاهایی که مصرف آنها ممنوع است.

رژیم مدیترانه ای سبز چیست؟

رژیم سبز اصطلاحا به رژیمی گفته می شود که در آن از میوه و سبزیجات استفاده خیلی زیادی می شود. به گونه ای که در عوض غذای اصلی یا میان وعده شما باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید. غلات نقش زیادی در این رژیم دارند و تامین کننده انرژی هستند. سیب زمینی، حبوبات و مغزها بسیار در این رژیم مورد استفاده قرار میگیرد. از جمله کربوهیدرات های مورد استفاده در این رژیم می توان به نان و برنج قهوه ای اشاره کرد و همچنین ماهی، ادویه ها و روغن زیتون از جمله طعم دهنده های این رژیم هستند.

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای در اصل سبکی از غذا خوردن است که ریشه در فرهنگ ها و الگوی غذایی کشورهای مدیترانه ای مثل ایتالیا، یونان جنوب فرانسه و اسپانیا دارد. در دهه ۶۰ و ۷۰ با توجه به افزایش رونق اقتصادی و تمایل مردم این منطقه به اشرافی گری این غذاها به دلیل ساده بودن رونق خود را از دست دادند.

غذاهای مدیترانه ای اغلب با انگور، گندم و زیتون معروف هستند و این مواد پایه اصلی پخت این غذاها است. اما در رژیم این کاملا متفاوت است. در غذاهای مدیترانه ای از کره، گوشت مرغ و گوشت قرمز استفاده می شود، اما در رژیم این مواد باید در تعادل و به مقدار کمتری مصرف شوند. از نظر طعم و غذاهای مورد استفاده این رژیم هیچ شباهتی به غذاهای مدیترانه ای ندارد.

رژیم مدیترانه ای امروزی چگونه شکل گرفت؟

در دهه ۹۰ میلادی طی پژوهش های یک فیزیولوژیست آمریکایی و بعد از ۵۰ سال بررسی در غذاهای ۷ ملل مختلف مشخص شد مقدار مرگ میر از طریق بیماری انسداد عروق کرونری در ایالت متحده، فنلاند، ژاپن، یونان، ایتالیا و هلند بسیار گسترده تر و بیشتر از کشورهای جنوب اروپا است. Ancel Keys پژوهشگر این تحقیق پی برد که سالم ترین رژیم غذایی ، رژیم غذایی مدیترانه ای است زیرا یکی از سالم ترین راه ها برای جلوگیری از بیماری قلبی عروقی و دیابت است به همین سبب محبوبیت این رژیم به شدت افزایش پیدا کرد و در سطح جهانی شهرت یافت‌.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

🔵مصرف چربی های مفید از قبیل روغن کنجد، روغن سبوس و روغن زیتون

🔵استفاده از غلات نظیر برنج، گندم و جو

🔵مصرف زیاد میوه

🔵استفاده زیاد از سبزیجات

🔵کاهش بسیار زیاد مصرف لبنیات

🔵کاهش مصرف گوشت پرندگان و گوشت قرمز

🔵مصرف زیاد ماهی

🔵مصرف چربی های سالم و غلات به صورت روزانه

غذا های اصلی

🟣اساس این رژیم بر پایه استفاده از میوه و سبزیجات است.

🟣تنها روغنی که برای چاشنی و همچنین برای سرخ کردن استفاده می شود روغن زیتون است.

🟣استفاده زیاد از ماهی و غذاهای دریایی

🟣زعفران، سیر، رزماری، مرزنجوش، ریجان، زیره سبز، گشنیز، میخک، دارچین، فلفل قرمز و پاپریکا از جمله ادویه های مورد استفاده در این رژیم هستند.

مواد غذایی مورد استفاده در حد اعتدال

پنیر چدار، گوشت قرمز، مرغ ، تخم مرغ و ماست غذاهایی هستند که در حد اعتدال و میانه از آنها استفاده می شود.

غذاهایی که مصرف آنها باید حداقل باشد

🟠نوشیدنی قندی نظیر انرژی زا ها و نوشابه ها

🟠سوسیس، آبنبات، سس های صنعتی و غذاهای آماده که بیش از حد فرآوری شده اند همگی باید به صورت محدود مصرف شوند.

🟠شکر اضافه شده حتی اگر در غذاها و دسرهای مدیترانه ای استفاده شود ممنوع است و بهتر این است که آنها را با توت های خشک و تازه جایگزین کنید.

نوشیدنی ها در رژیم مدیترانه ای

اصلی ترین نوشیدنی که در این رژیم توصیه می شود آب است. در این رژیم باید مقدار بیشتری آب بنوشید و به هیچ عنوان از نوشیدنی های گازدار و قندی نظیر الکل، شراب و آبمیوه های گازدار استفاده نکنید. مصرف نوشیدنی هایی مثل چای سبز، آبمیوه های طبیعی حاوی فیبر و قهوه بدون شکر بسیار توصیه می شود.

صبحانه در رژیم‌ مدیترانه ای

استفاده از املت سبزیجات، میوه، آجیل، و ترکیب جو دوسر بدون شکر با ماست یونانی و توت فرنگی استفاده کنید. همچنین می توانید از تخم‌ مرغ همراه روغن زیتون و کشمش و شیر نیز استفاده کنید.

تاثیر رژیم‌ مدیترانه ای بر کبد چرب

این رژیم برای بهبود کبد چرب بسیار موثر عمل میکند. استفاده زیاد از آب و سبزیجات همراه ماهی می توانند باعث ایجاد تعادل و کنترل چربی در کبد و بدن فرد شوند.

میان وعده در رژیم مدیترانه ای

چای، قهوه، آجیل و مغزها بهترین میان وعده در رژیم مدیترانه ای هستند.

اصول اساسی تغذیه در رژیم مدیترانه ای

تاکید رژیم مدیترانه ای بر ایجاد لذت و تعادل در استفاده از سبزیجات و میوه های تازه است. این رژیم در روند خود به فعالیت بدنی و آرامش روانی نیاز دارد. اصولی ترین و اساسی ترین اصل این رژیم یافتن تعادل در زندگی، تفریح، اوقات فراغت و تغذیه است به طور کلی مهارت درست لذت بردن از زندگی و شاد بودن. غذا را آهسته میل کنید و در پخت آن نیز عجله به خرج ندهید. در آرامش از غذای خود و طعم و عطر آن لذت ببرید. پخت خورشت و استفاده از سبزیجات را تا حد امکان افزایش دهید. در این رژیم نیازی به شمردن کالری های مصرفی نیست، زیرا این کار باعث ایجاد بار روانی و فشار عصبی روی شما خواهد شد.

رژیم مدیترانه ای و کاهش وزن

🔴فعالیت بدنی خود را تا حد زیادی افزایش دهید. اگر امکان رفتن به باشگاه برای شما فراهم نیست، پیاده روی کنید.

🔴سه وعده غذایی خود را کامل مصرف کنید ولی از مصرف میان وعده اجتناب کنید.

🔴از قانون بشقاب برای کنترل مواد غذایی مصرفی استفاده کنید. نصف بشقاب شما باید شامل سبزیجات و یک چهارم غلات، نشاسته و سبزیجات و یک چهارم پروتئین، گوشت، مرغ و تخم مرغ باشد.

🔴کمتر غذا بخورید و میزان اشتهای خود را کنترل کنید‌.

🔴برای دسر از میوه ها استفاده کنید.

فواید رژیم‌ مدیترانه ای

این رژیم فواید بسیاری را با خود به همراه دارد که به چند نمونه از آن ها اشاره می کنیم.

بهبود سلامت قلب

رژیم مدیترانه ای می تواند روند کارکرد قلب را بهبود بخشیده و از ایجاد مشکلات قلبی و عروقی تا حد زیادی جلوگیری کند. اگر شما به مدت سه ماه از این رژیم پیروی کنید، سطح کلسترول و فشار خون سیستولیک شما تا حد قابل توجهی کاهش می یابند و لازم به ذکر است که هر دوی این موارد جزو اصلی ترین دلایل ایجاد بیماری های قلبی هستند. استفاده روزانه از آجیل ها به مدت یکسال می تواند از ایجاد بیماری متابولیک تا حد زیادی جلوگیری کند.

پیشگیری از دیابت نوع دو

رژیم مدیترانه ای از ایجاد دیابت نوع دو با بالا بردن توانایی بدن در استفاده و جذب انسولین بسیار تاثیرگذار است.

کاهش وزن

مطالعاتی بر روی ۳۲۰۰۰ نفر از افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را رعایت می کنند نشان داده است که این رژیم باعث از بین رفتن خطر افزایش وزن تا ۵ سال می شود. این رژیم باعث تشویق شما به استفاده از مواد غذایی مغذی و مصرف کم یا محدود تمام مواد مضر و چاق کننده نظیر شیرینی جات می شود. رعایت این رژیم به مدت یکسال می تواند باعث ایجاد سبک زندگی سالم افزایش سطح سلامت و کاهش وزن حتی تا ۱۰ کیلوگرم در طول سال شود. استفاده از میوه، سبزیجات، فیبر و انواع پروتئین و چربی های حیوانی میتواند زمینه کاهش وزن را به خوبی فراهم سازد.

کاهش التهاب

رعایت رژیم مدیترانه ای باعث کاهش مارکر های التهابی ( ماده ترشح شده از سلول های سرطانی در شرایط وخیم)در بدن می شود.

چگونه رژیم مدیترانه ای بگیریم؟

بهترین راه این است که این رژیم را به صورت مرحله ای و آرام وارد سبک زندگی و رژیم غذایی خود کنید. مدت این رژیم از یک تا شش ماه است و همراه با ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت. در ادامه ما تعدادی از مواد غذایی مناسب برای این رژیم را به شما ارائه میدهیم:

🟢خرما

🟢انار

🟢انگور

🟢لواشک

🟢کیوی

🟢نارنگی

🟢سیب

🟢موز

🟢زرد آلو

🟢گیلاس

🟢هندوانه

🟢دوغ

🟢شیر

🟢بستنی

🟢بلال

🟢شله زرد

🟢ماکارونی

🟢سبزی خوردن

🟢پیاز

🟢کاهو

🟢قارچ

🟢گوجه فرنگی

آیا این رژیم آسیب رسان است؟

این رژیم عوارض خطرناکی با خود به همراه ندارد اما‌ نداشتن محدودیت در مصرف چربی هرچند چربی های مورد استفاده در این رژیم اشباع نیستند اما در صورت عدم رعایت ممکن است مشکل ساز شوند.

محدودیت مصرف شیر در این رژیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. برای جلوگیری از ایجاد پوکی استخوان می توانید از کلم بروکلی، شیرخشک و شیر بادام استفاده کنید.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

این رژیم به تازگی طرفداران زیادی در ایران پیدا کرده ولی بعضی از مواد مورد استفاده در این رژیم برای ایرانیان قابل دسترس نمی باشد. متخصصان سعی کردند برای این مواد غذایی جایگزین مناسبی پیدا کنند، مثلا برای شراب قرمز آب انگور و برخی ماهی های مدیترانه ای با ماهی های بومی جایگزین شده اند.

در آخر

این رژیم محدودیتی ندارد همه افراد می توانند از این رژیم برای بهبود سبک زندگی خود استفاده کنند و همچنین از بیماری هایی نظیر آلزایمر، سرطان و مشکلات قلبی پیشگیری کنند اما پیشنهاد ما به شما این است که بدون مشورت پزشک رژیم غذایی را امتحان نکنید.