حل مشکل کم خوابی

مطمئنا برای شما پیش آمده که گاهی با وجود خستگی خوابتان نبرد و با تغییر حالت خوابیدن ، کنار گذاشتن گوشی و یا تاریک کردن محیط باز هم موفق به خوابیدن نشوید. در این صورت چه کاری میتوان انجام داد؟ محققان به تازگی روش های غیر معمول اما کارسازی برای راحت تر و عمیق تر خوابیدن پیدا کرده اند که به بررسی روانی و زیست شناسی بدن شما وابسته است.

درمان سریع بی خوابی با راه های ساده

این روش ها بسیار آسان و ساده هستند. استفاده از این روش ها در هر مکان و زمانی امکان پذیر است. البته توجه داشته باشید اگر مشکل شما در خوابیدن جدی و بسیار عمیق باشد بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید زیرا گاهی کم خوابی یا بیخوابی ریشه در مشکلات عمیق و جدی روحی روانی دارد. این مشکلات نیاز به درمان و ریشه یابی دارند. در ادامه چند راهکار برای خواب راحت به شما معرفی میکنیم. با ما همراه شوید.

با دهانتان نفس بکشید.

تنفس و شیوه ی تنفس بر سیستم عصبی و ناخودآگاه ما تاثیر بسیار زیادی از خود برجای میگذارد. چگونگی تنفس ضربان قلب، کشش عضلات، انگیزش و دیگر جنبه های استراحت را سازماندهی می کند. تنفس اگر با سرعت انجام شود، باعث ایجاد حس اضطراب و بهم ریختگی در فرد می شود. برای تنفس از تکنیک ۴_۷_۸ استفاده کنید. که به شرح زیر است:

⭕️در طول انجام این تمرین نوک زبان خود را پشت دندان های بالایی قرار دهید.

⭕️فقط با دهان نفس بکشید طوری که صدای تنفس خود از طریق دهان را بشنوید.

⭕️اکنون دهان خود را ببندید و تا چهار شماره از بینی نفس بکشید.

⭕️تا هفت شماره نفس خود را حبس کنید.

⭕️حالا تا هشت شماره نفس خود را از دهان خارج کنید به گونه ای که صدای آن  را بشنوید.

این تمرین را هنگامی که دراز کشیده اید انجام دهید.

تشکی بگیرید که سفتی آن مناسب شما باشد

تشکی انتخاب کنید که از نظر سفتی با بدن شما هماهنگی داشته باشد. افراد باید مناسب با میزان فعالیت ، شیوه خوابیدن، ساز و کار بدن و سن تشک مناسبی برای خود انتخاب کنند.

نور اتاق

نور کم و دمای پایین محیط ایده آل ترین شرایط برای خوابیدن هستند. دانشمندان اعتقاد دارند، نور مصنوعی و نور وسایل الکترونیکی باعث مختل شدن کارکرد ساعت بیولوژیکی بدن شده و نظم آن را برهم میزند. محل خواب خود را از نور های مصنوعی‌پاک کنید و به ذهن خود آموزش دهید که تخت خوابت تنها مناسب برای خوابیدن است و نباید برای درس خواندن، فعالیت در شبکه های اجتماعی و فعالیت های دیگر از آن استفاده کرد. در زمان خواب وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. از چشم بند استفاده کنید و نیم ساعت پیش از خواب نور محیط را ملایم‌کنید.

استفاده از فناوری

درست است استفاده از تکنولوژی باعث کمبود خواب و پایین اوردن سطح کیفیت آن می شود. اما برخی ابزار الکترونیکی و پیشرفته می توانند باعث بهبود خواب شما شوند.تخت خواب های تنظیم شونده با تنظیم زاویه بالا تنه و پاها در راستای درست خود، خصوصا برای افرادی که کمر درد یا پادرد دارند بسیار مناسب هستند‌. و با بهبود گردش خون و جلوگیری از رفلاکس اسید معده فعالیت بدن هنگام خواب را به درستی تنظیم کنند.

دمای پایین

طبق پژوهش های انجام شده دمای پایین باعث خواب راحت تر و عمیق تر می شود‌. همچنین باعث می شود فرد سریع تر به خواب رود. زمانی که تایم خواب ما می رسد بدن شروع به کاهش دما می کند و تا چند ساعت پیش از بیدار شدن پایین باقی می ماند. همچنین افرادی که تمایل دارند هنگام خواب خود را گرم نگه دارند بیشتر دچار کمخوابی می شوند. علاوه بر این گرفتن دوش آب گرم نیم ساعت قبل از خواب باعث کاهش دمای بدن می شود.

مغز خود را فریب دهید

هنگامی که در رخت خواب هستید در حالت دراز کشیده به خود بگویید میخواهم چند دقیقه بیدار بمانم. اگر سکوت و تاریکی اتاق آزارتان داد از یک کتاب صوتی استفاده کنید تا باعث ایجاد خواب آلودگی در شما شود. به این شرایط روانشناسی معکوس گفته می شود.

خیال پردازی کنید

یکی از بهترین راه ها برای خواب مناسب انجام تمرینات فکری یا خیال پردازی است. ممکن است عجیب و بعید به نظر برسد اما انجام این کار باعث افزایش آرامش ذهنی شما می شود. تمرکز کنید و در صورت بهم خوردن رشته افکارتان مجددا تلاش کنید. این کار باعث رها شدن از نگرانی های روزمره می شود.

شب ها کربوهیدرات بخورید

مصرف کربوهیدرات ها چهار ساعت پیش از خواب کمک میکند تا خواب سریع تر و بهتری داشته باشید. حتی اگر در تلاش هستید مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید سعی کنید کمی از آنها را برای شام میل کنید. همچنین بهتر است از کربوهیدرات های زود هضم استفاده کنید.

با انجام نکات گفته شده مشکل خواب شما تا حد زیادی برطرف خواهد شد. اما اگر بعد از انجام آنها مشکل شما حل نشد بهتر است به پزشک مراجعه کنید.